本日のトレーニング予定
毎日15分 マットストレッチ習慣
たんぱく質 摂取量
0 / 112.5 g
クイック加算:
継続＆効率的な筋肥大のための3大原則
1
継続のコツ（習慣化）
「週3回・1回30〜45分」に固定。月・水・金など曜日を固定しルーティンに。扱う重量や回数を毎回記録！
2
漸進的過負荷（負荷更新）
8〜12回で限界がくる重量を設定。楽にこなせるようになったら2.5kgずつ増やし、限界手前（RIR 1〜2）で追い込む！
3
やせ型特有の食事戦略
消費カロリー < 摂取カロリー (+300~500kcal)。たんぱく質は1日約100~120g（体重×1.8~2.0g）をこまめに摂取！
筋トレセッション記録
本日のトレーニングメニューを選択し、各セットの重量・回数を記録してください。
TRAINING A : 胸・肩・腕（三頭）・お腹
毎日15分 マットストレッチ完全計画
怪我予防・姿勢改善・コンディショニング習慣。呼吸を意識して「痛気持ちいい」範囲で伸ばします。
15分間マットストレッチ・メニュー (全7種目)
効果を最大化する3つのストレッチルール ＆ 復習メモ
筋肉痛の日のストレッチ
痛みが強いときは無理に伸ばさず、気持ちいいと感じる範囲で血流を促す程度にとどめましょう。
筋トレの継続 ＆ バルクアップ
週3回のダンベル筋トレ ＋ 毎日の15分ストレッチの組み合わせで、無理なく安全に体を大きくしていくことができます。
筋トレ効果を最大化する栄養＆タイミング
やせ型（170cm/59kg）の方が筋肉を効率よく増やすための食事・サプリ摂取ルーティン
本日の栄養管理ログ
たんぱく質 1日105g〜120g目標
0 / 120 g
やせ型特有の食事ポイント
- オーバーカロリー必達: 消費カロリー < 摂取カロリーにするため、＋300〜500kcalを意識（1日約2,400〜2,500kcal）。
- 間食を活用する: 一度にたくさん食べられない場合は、午前10時や午後3時にナッツ、プロテインバー、おにぎり、和菓子を摂取！
- 就寝前のプロテイン: 就寝前（牛乳またはカゼインプロテイン）で睡眠中の筋分解を防ぐ！
筋トレ効果を最大化するタイムスケジュール＆栄養摂取
成長アナリティクス＆グラフ
重量のアップデートと体の変化を数値とグラフで視覚化します。
種目別 重量推移 (Max Weight)
セッション別 総ボリューム (Total Volume)
体重 (kg) & BMI 推移
最新の体重ログ
過去のトレーニング履歴一覧
| 日付 | 区分 | 対象部位 | 実施種目数 | 総ボリューム | 操作 |
|---|
やせ型脱出・バルクアップ処方箋（解説ガイド）
PDF処方箋の内容、トレーニングフォームのコツ、分割法理論の完全ガイドです。
1週間トレーニング計画（週3回分割法）
筋肉の回復時間（48〜72時間）を確保するため、部位を2つ（PUSH系・PULL/LEGS系）に分けた効率的なルーティンです。
月曜日
TRAINING A
胸・肩・腕（三頭）・お腹
火曜日
REST
完全休養（ストレッチや散歩）
水曜日
TRAINING B
背中・脚・お尻・腕（二頭）・下腹部
木曜日
REST
完全休養
金曜日
TRAINING A
月曜と同様（重量更新を意識）
土曜日
REST
完全休養
日曜日
REST / 調整
休養（翌週月曜は「TRAINING B」からスタート）
※翌週月曜はTRAINING Bからスタートし、週ごとに交互に実施すると全身バランス良く鍛えられます。
漸進的過負荷とRIR（限界手前）
RIR（Reps in Reserve）とは？
「あと何回挙がるか」を残した状態でセットを終える指標です。RIR 1〜2（あと1〜2回挙がる限界付近）まで追い込むことで、怪我を防ぎつつ最高の筋肥大刺激を与えます。
重量増量（漸進的過負荷）のゴールデンルール
- 目標回数（例: 8〜12回）の最上限である12回を3セットとも綺麗なフォームで達成できた場合、次回からダンベル重量を＋2.5kg更新します。
- 重くした直後は8回程度に落ちてもOK！徐々に12回できるよう回数を伸ばしていきます。
- まずは自重〜軽めのダンベルで正しいフォームを習得し、無理のないペースで継続することが一番の近道です！